Je savais que j'avais posté un truc sur ce forum alors désolé pour le déterrage !
Il s'en est écoulé du temps depuis ce sujet.
Depuis, malgré mes divers accidents et petits soucis de santé qui m'ont bien fait perdre 1 an, j'ai pris une dizaine de kilos.
Toujours 1M82 je pèse maintenant 73 KG.
Si l'on compte, ça fait vraiment 1 an que je fait de la musculation dite "sérieuse" et que c'est devenue une passion égalable à la moto.
Je dispose d'un banc de développé couché, un banc a tirage guidé et une chaise romaine, barre ez, haltères, plusieures centaines de kg de poids, etc etc.
Je suis un programme strict du lundi au vendredi et une diète alimentaire.
J'ai beaucoup lu, j'ai beaucoup écouté, et j'ai aussi beaucoup appris par moi même, et en relisant d'ailleurs ce sujet 2 ans après l'avoir posté, je vois que le MAD avait déjà de très bons conseils 
Donc un régime hypercalorique pour une prise de masse, avec des colations entre les repas, post-entrainement & pré-entrainement.
J'avais à la bouche que je ne pourrais jamais grossir, j'étais dans le faux, grossir ça ne se fait pas en mangeant de la merde, comme maigrir, on ne maigrit pas en arretant de manger du jour au lendemain.
Il a fallu pour ça définir une moyenne calorique (en tenant compte des protéines, glucides, lipides) journalière qu'il me fallait manger, et la respecter, peser les aliments, noter les apports nutritionnels .... Et ce a respecter à tous les repas.
J'ai augmenté mon apport calorique au fur et a mesure, car j'étais vraiment un petit mangeur, aujourd'hui j'ai presque doublé la quantité d'aliment que je suis capable d'avaler, mais l'important c'était surtout de ne pas manger un repas a 400 Kcalorie, et le suivant a 850, ça ne sert strictement à rien. C'est comme faire un calin à son estomac et lui donner un high kick le repas suivant.
J'ai supprimé énormement d'aliments de mon alimentation, fini les sauces, le mauvais gras, les fast food, les plats préparés, les sucreries, les petits plaisir. Bonjour les fruits et les légumes, le riz complet, le poisson, les viandes rouges peu grasses.
J'ai forcément du me tourner vers ce que j'apellais au début de ce post les "produits en poudre", et j'ai bien rigolé d'ailleurs, moi qui me trimballe mon pot de protéines de 2.5KG dans la chambre, haha !
Comme le disait MAD, il faut, pour réparer les tissus, un apport en protéines important, à hauteur de 2-2.5G/Kilos du corps, du coup, pour moi, il faut bouffer environ 180G de protéines par jour, c'est pourquoi la supplémentation en protéines est obligatoire car mon alimentation ne m'apporte que 90G de protéines par jour (la protéines végétale ne rentrant pas en compte) ... (En soit, ce n'est pas obligatoire, si vous vous sentez de manger 6 repas par jour pour avoir cet apport de protéine)
Je me supplémente donc en protéines & en créatine (la seconde essence du muscle, pour la force).
Une idée de ma diète, c'est rebarbatif mais j'ai pas vraiment de plaisir à manger de toute façon ...
Matin : 9h30
75 g de flocons d’avoine
Lait
1 verre de jus d'orange (100ML)
2G créatine
Collation : 11h
40 g de WHEY
Banane
Midi : 13 h
100 g de steak à 5 % de matière grasse (ou 100G de poulet, dinde, poisson non gras ...)
100 g de pâtes pesés avant cuisson (Parmesan, Creme 5%)
100 g de courgettes (Ou haricots vert, brocolis, ratatouille, carottes)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 Gr de créatine
Collation : 15h30
30 g de Whey dans de l'eau
1 barre de protéines flocons d'avoine
30G d'amandes
Après entraînement
30 g de Whey dans de l'eau
Soir : 20h
100 g de colin (Ou poisson non gras)
30 g de riz pesés avant cuisson (Basmati complet)
100 g d’haricots verts (Ou haricots vert, brocolis, ratatouille, carottes)
2Gr de créatine
Mon programme:
LUNDI (Pecs – Triceps)
Développé couché : 4*10
Développé décliné: 4*10
Dips chaise romaine : 4*echec
Ecarté assis: 3*15
Barre au front : 4*10
Poulie haute corde triceps: 3*15
Tirage Corde Triceps: 2*Echec
MARDI (Epaules-Jambes-Abdos)
Développé Militaire: 4*10
Shrug: 4*20
Elevations latérale: 2*10
Elevations Frontale 2*12
Squat: 4*10
Mollets barre 4*20
Leg curl 4*15
Obliques banc décliné 3*15 lest 5kg
Levé de jambe à la chaise romaine 3*10
Relevé jambe plat ventre: 3*10
Crunch 3*20
Abdos assis poulie haute 4*12
MERCREDI (Pec-Biceps)
Développé couché : 4*10
Développé incliné : 4*10
Dips chaise romaine : 4*echec
Ecarté assis: 3*15
Curl barre EZ: 4*10
Curl marteau Poulie Basse: 4*10
Curl barre EZ: 2*echec
JEUDI (Epaules-Jambes-Abdos)
Développé Militaire: 4*10
Shrug: 4*20
Elevations latérale: 2*10
Elevations Frontale 2*12
Squat: 4*10
Mollets barre 4*20
Leg curl 4*15
Obliques banc décliné 3*15 lest 5kg
Levé de jambe à la chaise romaine 3*10
Relevé jambe plat ventre: 3*10
Crunch 3*20
Abdos assis poulie haute 4*12
Vendredi (Dos-Biceps-Triceps)
Tractions prise large devant 4*échec
Tirage poulie haute devant: 4*12
Rowing Buste penché: 4*12
Curl rotation: 4*10
Curl marteau Poulie Basse: 4*10
Curl barre EZ: 2*echec
Barre au front : 4*10
Poulie haute corde triceps: 3*15
Tirage Corde Triceps: 2*Echec
Je me permet de m'entrainer autant de fois par semaine, car étant donné que je ne travaille pas (les VRAIS sauront pourquoi 😛) j'ai le temps de faire énormément de récupération active et passive, quand je pourrais reprendre le boulot, je descendrais à 3/4J semaine.
Je suis donc actuellement en "programme de masse" en attendant d'attaquer une sèche.
J'ai forcément encore beaucoup de mois, d'années de travail à fournir pour arriver à mes objetifs, mais quand on aime, on ne compte pas !
Voilà, c'était pour partager un peu de mon expérience avec vous, si certains s'entraînent ou font de la musculation, ou suivent une diète, un régime, n'hésitez pas à en parler j'aurais plaisir à réagir avec vous !
Modifié 4 déc 2013 par roncada
