Je me suis lancé dans l'analyse de mes repas du lundi !
Matin: 704 calories - 28.1g de protéines - 95.4g de glucides - 25.7g de lipides
3 oranges préssées (100 ml) - 41 calories - 0.6 g de protéines - 8.5g de glucides - 0.2g de lipides.
1gr de créatine
100Ml de lait demi écrémé - 45 calories - 3.3g de protéines - 4.6g de glucides - 1.5g de lipides
100Ml de flocons d'avoine 364 calories - 11g protéines - 62g de glucides - 8g de lipides
2 oeufs brouillés 182 calories - 12.8g de protéines - 1.2g de glucides - 14g de lipides
1 pomme - 72 calories - 0.4g de protéines - 19.1g de glucides - 2.0g de lipides
collation 1 : 283.6 calories - 8.8g de protéines - 20.9g de glucides - 16.2g de lipides
30gr d'amandes - 190 calories - 7.6g de protéines - 0.4g de glucides - 16g de lipides
1 banane (100gr) - 93.6 calories - 1.2g de protéines - 20.5g de glucides - 0.2 gr de lipides
Midi: 766 calories - 39.8g de protéines - 93.4g de glucides - 26.4g de lipides
100 gr de haricots vert - 25 calories - 1.5g de protéines - 3g de glucides - 0.1g de lipides
100 gr de pate complètes (avant cuisson) - 340 calories - 12 g de protéines - 64g de glucides - 2.5g de lipides
10 cl de crème liquide 5% MG - 85 calories - 3.1g de protéines - 6.6g de glucides - 5g de lipides
20 gr de parmesan: 76 calories - 6.6g de protéines - 0g de glucides - 5.6g de lipides
1g de creatine
2 cuillères à soupe d'huile d'olive (10ml) - 90 calories - 0g de protéines - 0g de glucides - 10g de lipides
80gr de blanc de poulet 78 calories - 16.2g de protéines - 0.7g de glucides - 1.2g de lipides
1 pomme - 72 calories - 0.4g de protéines - 19.1g de glucides - 2.0g de lipides
Collation 2 avant entrainement: 229.6 calories - 23.2g de protéines - 30g de glucides - 1.2g de lipides
30 gr de whey - 108 calories - 22g de protéines - 2.5g de glucides - 1g de lipides
1 banane (100gr) - 93.6 calories - 1.2g de protéines - 20.5g de glucides - 0.2 gr de lipides
20 gr de booster: 28 calories - 0g de protéines - 7g de glucides - 0 g de lipides
Pendant l'entraînement:8g de BCAA
Après l'entrainement: 171.5 calories - 30g de protéines - 9.3g de glucides - 1.5g de lipides
1 galette de riz complet (7.5g): 27.5 calories - 0.7g de protéines - 6g de glucides - 0.2g de lipides
40 g de whey: 144 calories - 29.3g de protéines - 3.3g de glucides - 1.3g de lipides
Soir: 520 calories - 34g de protéines - 56.7g de glucides - 19.6g de lipides
100g de brocolis 25 calories - 3g de protéines - 2.4g de glucides - 0.4g de lipides
1 tomate (100gr): 19 calories - 0.8g de protéines - 3.5g de glucides - 0.3g de lipides
100g de riz complet après cuisson: 156 calories - 3.5g de protéines - 31.7g de glucides - 1.1g de lipides
100g de steak haché 5% (cuit): 158 calories - 26.3g de protéines - 0g de glucides - 5.8g de lipides
1g de créatine
2 cuillères à soupe d'huile d'olive (10ml) - 90 calories - 0g de protéines - 0g de glucides - 10g de lipides
1 pomme - 72 calories - 0.4g de protéines - 19.1g de glucides - 2.0g de lipides1g de créatine
Avant le couché: 241.6 calories - 19.2g de protéines - 32.8g de glucides - 3.7g de lipides
200g de fromage blanc 0%: 96 calories - 14.8g de protéines - 8g de glucides - 0.5g de lipides40G de flocons d'avoine: 145.6 calories - 4.4g de protéines - 24.8g de glucides - 3.2g de lipides
Total journé: 2916 calories - 183.1g de protéines - 338.5g de glucides - 94.3g de lipides
On part donc sur un ratio 30/55/15 !
30% de protéines 55% de glucides 15% lipides
Recommandé: Entre 2 & 2.7g de protéines par kilos de poids du corps
Entre 1 & 1.5g de lipides par kilos de poids du corps
Environ 3g de glucides par kilos de poids du corps en sèche & entre 6 & 8g de glucides par kilos de poids du corps en prise de masse
Min - Moi - Max
Protéines: 140g - 183.1g - 189g
Lipides: 70g - 94.3g - 105g
Glucides en sèche: +/- 210g
Glucides en PDM: 420g - 338.5g - 560g
En conclusion il serait bien d'augmenter un peu les glucides le lundi !
